StrongSport 32 kg Kettlebell Trainingsplan

Aktualisiert: März 19

Du findest hier eine Progression zum Kettlebell StrongSport.

Mehr Kraft, Explosivität und Ausdauer sind hier garantiert.


In diesem Blog Beitrag erfährst Du mehr zum StrongSport.



StrongSport Training 1


Fokus: Long Cycle mit einer Kettlebell. Entwicklung vom Rhythmus (Pace) und Stärkung der passiven Strukturen.


Lasten: variabel; ideal Arbeitslast bis Arbeitslast +2-4 kg Pace: 8 reps/1' (für Einsteiger 6 reps)

Dauer: 6 Sets zu 1'+1'/1' Pause

Finish: 5 Sets Jump Squats 10 reps im Wechsel mit TipTap Push up (submax)


Follow Along Video



StrongSport Training 2


Fokus: Die Übungen Clean und Jerk mit einer Kettlebell. Entwicklung vom Rhythmus (Pace) und Stärkung der passiven Strukturen und Stärkung durch höheres Volumen.


Lasten: variabel; ideal Arbeitslast bis Arbeitslast +2-4 kg Pace: 12 reps/1' (für Einsteiger 10 reps)

Dauer: 4 Sets Clean zu 1'+1'/1' Pause ; 4' Pause; 4 Sets Jerk zu 1'+1'/1' Pause


Follow Along Video


Finisher:

Der ist wirklich übel!!


4 Sets:

2x Overhead Lunges

4x Rack Lunges

8x Suitcase Lunges

Handwechsel


Pause zwischen den Sets wie notwendig.



StrongSport Training 3


Fokus: Long Cycle mit einer Kettlebell. Entwicklung vom Rhythmus (Pace) und etwas höheres Volumen als Training 1


Lasten: Deine Hauptlast aus StrongSport Training 1

Pace: 8 reps/1' (für Einsteiger 6 reps)

4 Sets zu 1'30''+1'30''/1' Pause

3' Pause

Last reduzieren; Pace/tempo Deiner Wahl, aber schöner Lockout!!

30''+30''/1' Pause

1'+1'/1' Pause

1'30''+ 1'30''/1' Pause

1'+1'/1' Pause

30''+30''/1' Pause


Finish: 20-30 Minuten einfaches lockeres Cardio


Kein Follow Along!


Warm up Video für dieses Training





StrongSport Training 4


Fokus: Long Cycle mit einer Kettlebell. Entwicklung von spezifischer Kraft für das StrongSport Set.

Lasten: Deine Ziellast

Warm up


Jumps 4 reps x 4 Sets (siehe Video )



2x Swing + 1x Clean + 1x Jerk +1x Bump = 1 rep

Beginnend von Deiner leichtesten Kettlebell mit 10 reps pro Seite, bis zu Deiner Ziellast und hier nur 2 reps pro Seite. Pausen wie nötig.


Für mich sieht es so aus.

10+10 mit 20 kg

8+8 mit 24 kg

6+6 mit 26 kg

4+4 mit 28 kg

2+2 mit 32 kg


Mit diese Art von Komplex benötigt eine Wiederholung ca. 15''-20''. Somit steht man eine längere Zeit unter der Kettlebell, als würden wir einfach "nur" den Long Cycle ausführen.


Hauptset

2x Swing + 1x Clean + 1x Jerk +1x Bump = 1 rep

Deine Ziellast, in meinem Fall 32 kg

Die Pause ist optional und hängt von Deiner Kettlebell-Last ab.

Timecap sind 20 Minuten

3+3 reps .... Pause ....4+4....Pause.....5+5....Pause.....6+6....Pause und zurück.


5 Minuten Pause


Finisher

5 Minuten

Kettlebell - 4 kg (sofern vorhanden)

Long Cycle

Ein Handwechsel

Dein Tempo



StrongSport Training 5


Fokus: Long Cycle mit einer Kettlebell. Entwicklung von spezifischer Kraft für das StrongSport Set.

Lasten: Deine Ziellast

Pace: 6-8 reps/1' oder höher!

Dauer: 5 Sets zu 1' Links / 30'' Pause / 1' Rechts / 30''Pause





Finish: 5 Minuten total, eine Minute pro Übung.

MINI - PENTATHLON

1. CLEAN 2.LC-PRESS 3.OAJ 4.HALF-SNATCH 5.PUSH PRESS

Weight change OPTION AVAILABLE (different weight for each lift is allowed) Multi-switch.

5 min - 1 min on each lift!!





StrongSport Training 6


Fokus: Long Cycle mit einer Kettlebell. Entwicklung von spezifischer Kraft für das StrongSport Set.

Lasten: Deine Ziellast


Warm up Sets Black Long Cycle (2x Swing + 1x Clean + 1x Jerk) 2+2 reps steigende Lasten

In meinem Fall zum Beispiel. 20, 24, 28, 32, 34 kg


Hauptset Pace: Speed max.

Kettlebell: Deine Ziellast

Long Cycle 1x 50'' On/10'' Off - Handwechsel - 50'' On/10'' Off


2' Pause


2x 50'' On/10'' Off - Handwechsel - 50'' On/10'' Off


2' Pause


1x 50'' On/10'' Off - Handwechsel - 50'' On/10'' Off


4-8 Minuten Pause zum Finisher.


Finish

Kettlebell leichter als im Hauptset; ideal - 4kg

Zeit: 6 Minuten

Pace: frei

Ziel: Kettlebell nicht absetzen! Rhythmus.


Minute:

1 - Jerk (Links)

2 - Clean

3- Long Cycle

4- Jerk (Rechts)

5- Clean

6- Long Cycle





StrongSport Training 7


Fokus: Deload. Stehen unter der Last.

Warm up


Jumps 4 reps x 4 Sets siehe StrongSport Training 4


2x Swing + 1x Clean + 1x Jerk +1x Bump = 1 rep

Beginnend von Deiner leichtesten Kettlebell mit 5 reps pro Seite, bis zu Deiner Ziellast (...auch gerne höher) und hier nur 2 reps pro Seite. Pausen wie nötig.


Für mich sieht es so aus.

5+5 mit 20 kg

5+5 mit 24 kg

3+3 mit 26 kg

2+2 mit 28 kg

2+2 mit 32 kg 2+2 mit 34 kg



Hauptset

2x Swing + 1x Clean + 1x Jerk +1x Bump = 1 rep (Dauer ca. 15'') Pace: 4/1'

Deine Ziellast. in meinem Fall 32 kg


2'+2'/4' Pause


Mit einer leichteren Kettlebell (-4 kg)

Pace: 8 reps/1'

1'30''+1'30''


3 Minuten Pause


Finish:

Leichtes Cardio (185 - Dein Alter = Max. Puls) für 30'



StrongSport Training 8 FINALE


Fokus: 32 kg, 4 Minuten, ein Handwechsel min. 16+16 reps.


Warm up Long Cycle 20 kg 4+4

22 kg 2+2

24 kg 4+4

Schrittweise bis...

32 kg 4+4

34 kg 2+2

36 kg 2+2


Long Cycle Set

32 kg



Weiter geht es mit 36 kg

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