StrongSport Kettlebell Trainingsplan

Du findest hier eine sechs wöchige Progression zum Kettlebell StrongSport.

Mehr Kraft, Explosivität und Ausdauer sind hier garantiert.

Wenn Du Februar/März 2021 hier bist, beachte bitte die Workouts werden im 4-6 Tage Rhythmus veröffentlicht.


In diesem Blog Beitrag erfährst Du mehr zum StrongSport.



StrongSport Training 1


Fokus: Long Cycle mit einer Kettlebell. Entwicklung vom Rhythmus (Pace) und Stärkung der passiven Strukturen.


Lasten: variabel; ideal Arbeitslast bis Arbeitslast +2-4 kg Pace: 8 reps/1' (für Einsteiger 6 reps)

Dauer: 6 Sets zu 1'+1'/1' Pause

Finish: 5 Sets Jump Squats 10 reps im Wechsel mit TipTap Push up (submax)


Follow Along Video



StrongSport Training 2


Fokus: Die Übungen Clean und Jerk mit einer Kettlebell. Entwicklung vom Rhythmus (Pace) und Stärkung der passiven Strukturen und Stärkung durch höheres Volumen.


Lasten: variabel; ideal Arbeitslast bis Arbeitslast +2-4 kg Pace: 12 reps/1' (für Einsteiger 10 reps)

Dauer: 4 Sets Clean zu 1'+1'/1' Pause ; 4' Pause; 4 Sets Jerk zu 1'+1'/1' Pause


Follow Along Video


Finisher:

Der ist wirklich übel!!


4 Sets:

2x Overhead Lunges

4x Rack Lunges

8x Suitcase Lunges

Handwechsel


Pause zwischen den Sets wie notwendig.



StrongSport Training 3


Fokus: Long Cycle mit einer Kettlebell. Entwicklung vom Rhythmus (Pace) und etwas höheres Volumen als Training 1


Lasten: Deine Hauptlast aus StrongSport Training 1

Pace: 8 reps/1' (für Einsteiger 6 reps)

4 Sets zu 1'30''+1'30''/1' Pause

3' Pause

Last reduzieren; Pace/tempo Deiner Wahl, aber schöner Lockout!!

30''+30''/1' Pause

1'+1'/1' Pause

1'30''+ 1'30''/1' Pause

1'+1'/1' Pause

30''+30''/1' Pause


Finish: 20-30 Minuten einfaches lockeres Cardio


Kein Follow Along!


Warm up Video für dieses Training





StrongSport Training 4


Fokus: Long Cycle mit einer Kettlebell. Entwicklung von spezifischer Kraft für das StrongSport Set.

Lasten: Deine Ziellast

Warm up


Jumps 4 reps x 4 Sets (siehe Video )



2x Swing + 1x Clean + 1x Jerk +1x Bump = 1 rep

Beginnend von Deiner leichtesten Kettlebell mit 10 reps pro Seite, bis zu Deiner Ziellast und hier nur 2 reps pro Seite. Pausen wie nötig.


Für mich sieht es so aus.

10+10 mit 20 kg

8+8 mit 24 kg

6+6 mit 26 kg

4+4 mit 28 kg

2+2 mit 32 kg


Mit diese Art von Komplex benötigt eine Wiederholung ca. 15''-20''. Somit steht man eine längere Zeit unter der Kettlebell, als würden wir einfach "nur" den Long Cycle ausführen.


Hauptset

2x Swing + 1x Clean + 1x Jerk +1x Bump = 1 rep

Deine Ziellast, in meinem Fall 32 kg

Die Pause ist optional und hängt von Deiner Kettlebell-Last ab.

Timecap sind 20 Minuten

3+3 reps .... Pause ....4+4....Pause.....5+5....Pause.....6+6....Pause und zurück.


5 Minuten Pause


Finisher

5 Minuten

Kettlebell - 4 kg (sofern vorhanden)

Long Cycle

Ein Handwechsel

Dein Tempo






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