Reload: 30 Tage Kettlebell Man Maker Programm

Aktualisiert: Mai 10





Es war Dezember 2018 auf Januar 2019 als ich die Schnauze voll hatte von unendlich vielen Swings- Burpee- Squat- WallSit- Challenges, und dachte hier muss sich was ändern.

Die Fitness Welt brauchte eine neue Challenge. Eine Challenge die stärker macht, die Fett vom Bauch brennt und in jedem Training eine gute Variation zur Motivationserhaltung bietet.


Der Man Maker bietet alles!! Es ist fast ein Burpee, er hat ein Swing Element, Squat ist auch mit dabei, die perfekte Challenge!

Wir (das Gym Team) hatten im Januar 2019 eine gute Zeit mit dieser Challenge.

Man Maker PR 36+36 kg
ie endete für mich persönlich mit einem 36+36 kg Man Maker PR, und ich erinnere mich eine harte Zeit am Anfang mit den 24+24 kg gehabt zu haben.

Man Maker PR 36+36 kg


Susanne meine Frau, erreichte, beginnend mit 12+12 kg, stolze 20+20 kg bei einem zarten Körpergewicht von ... HEY!!! Geht Dich nix an!!


Es ist mir durchaus bewusst das nicht jede/r ein voll ausgestattetes Kettlebell Gym zur Verfügung hat.

Allerdings gibt es immer mehr Menschen die die Kraft der Kettlebell (Gruß an Johannes Kwella) zu schätzen wissen, und je mehr Kettlebells zur Verfügung stehen desto besser und abwechslungsreicher kann man sein Training gestalten.


Bevor es zum eigentlich Ablauf geht, lass uns den Man Maker genauer betrachten (im Video).

Welche Fehler/Gefahren in dieser großartigen Übung aufkommen könn(t)en.



Wie in jedem Workout/Training liegt es in Deiner Eigenverantwortlichkeit die Übung(en) zu beherrschen und Deine Einheiten an Dein tatsächliches Fitness Level anzupassen!



Wie läuft die Challenge ab


Du machst Deine Man Maker oder eine angegebene Alternative hierzu. Soweit ganz einfach, aber es wird nicht einfach!

Die Wochen 1-5 und die dazugehörigen Einheiten Tag 1-7 sind durchgezählt. Du kannst natürlich zusätzliche Restdays einflechten. Inklusive Cardio Einheiten / Restdays erwarten Dich 30 Einheiten! Teile diese sinnvoll in Deine Wochen ein.


Der Ursprung für die Challenge entstand Januar 2019 und lief 30 Tage. Die Workout Dichte & Intensität nimmt ab Woche 3 zu. Es sollte alles machbar sein, achte auf Deine Regeneration. Ausreichend Schlaf, Ernährung die Dir gut tut und natürlich genügend Flüssigkeit.


Let's get started

Du benötigst für diese Art der Challenge idealerweise zwei Kettlebells, diese können auch unterschiedliche Gewichte haben. Je mehr Zugang Du zu Kettlebell Gewichten hast, desto "spaßiger" und fordernder wird die Challenge sein.

Der Man Maker kann auch mit nur einer Kettlebell ausgeführt werden, die Wiederholungszahl ändert sich hierdurch nicht, allerdings musst Du diese dann Links und Rechts absolvieren. Ich erwähnte, es wird nicht einfach!


Bevor Du loslegst.

1) Was motiviert mehr als Deine momentane Ausgangsposition? Mache ein Foto von Dir. Frontal, seitlich und wenn Du hast...wiege Dich (aber nicht ausflippen..is nur eine Zahl...Du bist ein wertvoller Mensch!!).


2) Messe Deinen Hüftumfang/Bauchumfang.


3) Bestimme Deinen Ruhepuls (würde ich jeden Tag machen!)


4) wenn Du viele Kettlebells besitzt überlege/teste welche Kettlebells Du sicher 5-10 mal "Cleanen & Pressen" kannst, und ob Du mit dem gleichen Gewicht direkt danach 4-8 Racksquats schaffst. Dies könnte Dein Startgewicht für Woche 1 / Tag 1 darstellen.


5) Wenn Du keinen Push up am Boden kannst versuche bitte keine Push up auf der Kettlebell, lass den Pushup weg. Man Maker ohne Push up sind fies genug. Aber Du weißt an was Du arbeiten könntest.



Du bis bereit und hast verstanden wie ein der (Wo)Man Maker abläuft?


Das Training ist immer für eine Woche (Montag - Sonntag) ausg


Wenn Du Instagram oder Facebook nutzt makiere mich gerne mit #kettlebelltotal

Oder auch wenn Du ein Video bei YouTube postet, lass mich es gerne wissen. Mit etwas Glück poste ich Dich hier im Blog....Ruhm & Ehre sind Dir gewiss :)


Warm up


Mein persönliches Warm up besteht aus:

4 x Long Cycle Press

2 x Clean & Thruster

2 x Man Maker


Von sehr leicht, zu schwer/fordernd.






The Challenge starts ...


Woche 1


W1 / Tag 1


Ausgangswert

Bestimme Deine Wiederholungen (Man Maker) und benötigte Zeit (Burpee) für:

10 Minuten Man Maker, 5 Minuten Pause, Burpee Leiter

Versuche innerhalb von 10 Minuten, so viele solide und sichere Man Maker zu erreichen als möglich. Kein Wechsel der Gewichte! Notiere Dir Deine Wiederholungen & verwendetes Gewicht! ... es spielt keine Rolle ob Du fünf Wiederholungen oder fünfzig schaffst. Wir brauchen einen Anfangswert der Deinen momentanen Fitness-Stand im Man Maker widerspiegelt.


Fünf Minuten Pause.

Wie lange benötigst Du für diese Burpee Leiter oder 55 Wiederholungen insgesamt?

10-9-8...3-2-1 (= 55 Burpee)


Wenn Du Einsteiger bist, lass den Push Up weg! Aber merke Dir welche Ausführung Du genutzt hast.






W1 / Tag 2



Man Maker pur!

Wähle eine beliebige Kettlebells (leicht, mittel oder schwer) für alle kommenden dreißig Man Maker.

Kein Wechseln nach Deinen Warm up.


30 Sets zu je einer Wiederholung

30x 1; 2KBs

Lass Dir Zeit, achte auf Deine Technik!





W1 / Tag 3


Aktive Regeneration. 20-30 Minuten Spazierengehen; easy Cardio; Flow Mobility.




W1 / Tag 4


Wähle Kettlebells die 4-6 Man Maker am Stück zu einer Herausforderung werden lassen.

Mit diesen Kettlebells führst Du sechs Sets zu fünf Wiederholungen aus.


6 Sets x 5 reps Man Maker

Pausendauer ist doppelte Setdauer, oder bis Du gut regeneriert bist.


Kettlebell Swing einhändig (mit einer Kettlebell!)

5 x 10+10 reps







W1 / Tag 5


Die heutige Einheit soll sich leicht anfühlen! Wenn Du Dich sehr gut fühlst, halte Dich bei diesem Komplex nicht zurück und erhöhe die Last.


Ziel hier ist es Dir einen neuen Trainingsreiz zu verpassen, mit einer Portion Spaß.

Die Wiederholungen sind niedrig angesetzt, so kann man sich gut auf die Ausführung konzentrieren.


Probiere Dich an diesem Komplex für 30 Minuten, dies ist mein Vorschlag, Du kannst die Zeit natürlich variieren.

Alle fünf Minuten führst Du 10 Burpee aus....ganz so einfach soll es ja nicht sein ;) Genauen Ablauf bitte im Video nachvollziehen.

Start nicht dominate Hand für:

- 4x Dead Snatch gefolgt von - 4x Clean - Lunge - Press

Handwechsel und Pause wenn Du brauchst: - 4x Dead Snatch gefolgt von - 4x Clean - Lunge - Press

Alle fünf Minuten 10 Burpee.





W1 / Tag 6


Verbringe 5-10 Minuten "akkumuliert" in diversen Tierpositionen...Bear Walk, Duck Walk...

Mach Dich zum Affen ;) kombiniert mit einem leichten Cardio Training für 20-30 Minuten.

Kennst Du die "Maffetone Puls Formel" Belastungspuls = 180-Alter Wer sich damit auseinandersetzen möchte findet hier weitere Information https://philmaffetone.com/180-formula/




Woche 2


W2 / Tag 1


Wie verlief die erste Woche in der Challenge für Dich? Wie ist die Belastung?


Nach einem ruhigen Tag gestern können wir die gesammelte Energie nutzen und wieder durchstarten!


Man Maker Gewicht Leiter Nutze Dein verwendetes Gewicht von W1 / Tag 1


Von hier liegt es an Dir die Lasten zu steigern, es geht nur nach oben! Dafür fallen die Wiederholungszahlen. Bitte passe die Gewichte an DEIN Level an!!! Unterschätze nie die Kraft der Kettlebell.


Wiederholungsmuster 5,4,3,2,1 und wieder 5,4,3,2,1 = 30 Man Maker


Als Beispiel Daniel Mustermann

Kettlebells 24+24 kg für 5 Wdh. Pause wie notwendig! Kettlebells 26+26 kg für 4 Wdh. Pause wie notwendig! Kettlebells 28+28 kg für 3 Wdh. Pause wie notwendig! Kettlebells 30+30 kg für 2 Wdh. Pause wie notwendig! Kettlebells 32+32 kg für 1 Wdh. Pause wie notwendig!


Kettlebells 24+24 kg für 5 Wdh. Pause wie notwendig! Kettlebells 26+26 kg für 4 Wdh. Pause wie notwendig! Kettlebells 28+28 kg für 3 Wdh. Pause wie notwendig! Kettlebells 30+30 kg für 2 Wdh. Pause wie notwendig! Kettlebells 32+32 kg für 1 Wdh. Pause wie notwendig!


Finish:

Schwerer Kettlebell One Hand Swing mit folgendem Muster: 20+20-15+15-10+10-5+5

ie Kettlebell darf nicht abgestellt werden oder in anderen divers unterstützenden Positionen als am langen Arm oder Überkopf gehalten werden!

Abstellen oder cheaten ==> 20 Burpee






W2 / Tag 2



Body Weight & Kettlebell Swing Fun

Leiter Format 10-8-6-4-2-wenn Du ambitioniert bist geht es so weiter => 2-4-6-8-10


  • Burpee

  • Twister (insgesamt! Bei 10 bedeutet dies 5 nach links, 5 nach rechts..usw)

  • Beidhändiger Kettlebell Swing


Achte auf das kommende Training W2/Tag3 ! Je nach Bedarf heute etwas weniger machen.

Eventuell leichtes Cardio Training 15-30 Minuten







W2 / Tag 3



Man Maker pur!

Auch wenn Du Dir Zeit lässt, notiere Dir die benötigte Zeit und Dein verwendetes Gewicht!

Wähle Deine Kettlebells für alle kommenden dreißig Man Maker.

Kein Wechseln nach Deinen Warm up!


30 Sets zu je einer Wiederholung

30x 1; 2KBs


Achte auf Deine Technik! Qualität vor Quantität!





W2 / Tag 4


Aktive Regeneration. 20-40 Minuten Spazierengehen; easy Cardio; ...Flow Mobility.





W2 / Tag 5


Wähle Deine verwendeten Kettlebells W1/Tag4 aus.


5 Sets x 6 reps Man Maker

Pausendauer ist doppelte Setdauer, oder bis Du gut regeneriert bist.


Swing mit einer 4-6 kg schwerer Kettlebell einhändig

5 x 12+12 reps


Dan John sagte:

The Goal, is to keep the goal the goal....



Woche 3


W3 / Tag 1


Wähle Deine Kettlebell und führe für 5 Minuten Snatch aus.

Multi Handswitch; Pausen; es darf die Kettlebell abgestellt werden.

Achte auf eine gute Fixierung Überkopf! Du kannst Dich gerne an der RKC Challenge versuchen 100 reps in 5 Minuten.

Achte auf Deine Hände, keine Blasen!


#Kettlebelltotal





W3 / Tag 2


Restday. Zeit für einen Spaziergang. Oder Mobility, leichtes Cardio. Kennst Du die "Maffetone Puls Formel" Belastungspuls = 180-Alter Wer sich damit auseinandersetzen möchte findet hier weitere Information https://philmaffetone.com/180-formula/




3 / Tag 3


Man Maker Gewicht Leiter Nutze Deine verwendeten Gewichte W1/Tag4 als Startpunkt!

Bitte passe die Gewichte an DEIN Level an!!!


Wiederholungsmuster 5x 3,2,1 = 30 Man Maker


Training Daniel Mustermann

5 Durchgänge; Gewichte können nach oben/unten angepasst werden.

Kettlebells 28+28 kg für 3 Wdh. Pause wie notwendig!

Kettlebells 30+30 kg für 2 Wdh. Pause wie notwendig!

Kettlebells 32+32 kg für 1 Wdh. Pause wie notwendig!



Finish:

Schwerer Kettlebell One Hand Swing mit folgendem Muster:

Fünf Minuten; alle dreißig Sekunden 10 einhändige Swings, restliche Zeit ist Pause.


Daniel Mustermann führt 10 Swing Links aus, wartet bis auf der Uhr dreißig Sekunden ablaufen, wechselt die Hand führt 10 Swing Rechts aus...Handwechsel...bis 5 Minuten abgelaufen sind. Abstellen der Kettlebell ist nicht cool, aber akzeptabel.






W3 / Tag 4



Wiederholung/Retest von W1/Tag1

Bestimme Deine Wiederholungen (Man Maker) und benötigte Zeit (Burpee) für:

10 Minuten Man Maker, 5 Minuten Pause, Burpee Leiter

Versuche so viele solide und sichere Man Maker zu erreichen, als möglich. Innerhalb von zehn Minuten mit einer festen Gewichtswahl. Notiere Dir Deine Wiederholungen & verwendetes Gewicht!

Fünf Minuten Pause.

Wie lange benötigst Du für diese Burpee Leiter?

10-9-8...3-2-1


Wie haben sich Deine Wiederholungen und Deine Zeit im Vergleich zum Start entwickelt?



W3 / Tag 5


Man Maker pur!


Wähle Deine Kettlebells für alle kommenden dreißig Man Maker.

Kein Wechseln nach Deinen Warm up!


30 Sets zu je einer Wiederholung

30x 1; 2KBs


Achte auf Deine Technik! Qualität vor Quantität!





W3 / Tag 6

Restday! Leichtes Cardio 30-60 Minuten.





W3 / Tag 7


6 Sets x 5 reps Man Maker

Pausendauer ist doppelte Setdauer, oder bis Du gut regeneriert bist.


Versuche Dein bisher verwendetes Gewicht zu erhöhen!

Mustermanns Training

Bisher hatte Daniel Mustermann 24+24 kg genutzt, heute sollen es 26+26 kg werden...


Swing mit einer Kettlebell einhändig, schwer als möglich (Höhe bis mindestens Sternum/Brustbein)

6 x 10+10 reps






Woche 4


4 / Tag 1

Wenn Du Dich müde fühlst: Wähle einen zusätzlichen Restday oder ein simples 30 Minuten easy Cardio Training.

Wenn Du Dich frisch fühlst:

Wähle eine "leichte bis mittlere" Kettlebell. Nach Deinem Warm up stellst Du Dir einen Wecker auf 30 Minuten und führst folgenden Komplex aus, mit so vielen Pausen wie Du benötigst.


Dieser Komplex soll eher Cardio und Technik Training darstellen! Es ist kein Wettrennen!


5x Half Snatch 4x Rack Squat 3x Push Press 2x Clean 1x Thruster Handwechsel








W4 / Tag 2


30 Man Maker OHNE Gewicht! Body Weight! Halte jede Position 3-5 sec.


20-40 Minuten leichtes Cardio Training.






W4 / Tag 3


Man Maker mit Pause!


Bitte passe die Gewichte an DEIN Level an!!! Wenn Du merkst das Dein Tempo/Konzentration abnimmt, reduziere die Last.

Fühlst Du Dich gut!? Gib Gas und beweg schweres Zeug!

Das Wiederholungsmuster ist Dir freigestellt. Kettlebell Wahl und Wechsel ist ebenfalls freigestellt. Es sind nach dem Warm up 30 Wiederholungen Man Maker fällig!


Jeden fünfte Man Maker führst Du mit einer 2-3 sec Pause pro Position aus. Push up - hold in der unteren Position Row - hold in der oberen Position Li+Re Start Position Clean - Ja auch diese!! Rackposition - halten Squat - untere Position halten Overhead - halten Zurück ins Rack - halten & fertig

Für ein besseres Verständnis schau Dir bitte das Video ab 3'55'' an




Finish:

Reduziere das Kettlebell Gewicht um 4-8 kg (eine Kettlebell!)

Führe folgende Übung aus: 1x Swing + 1x Snatch

10 Links 10 Rechts - 8+8 - 6+6 - 4+4 - 2+2

Pausen dann wenn Du beide Hände abgearbeitet hast. Abstellen in der Pause ist okay. Du kannst natürlich auch die Leiter komplett ohne Pause durchziehen (30+30 Swing + Snatch)






W4 / Tag 4


Retest von W1/Tag 1 & W3 Tag 4

Bestimme Deine Wiederholungen (Man Maker) und benötigte Zeit (Burpee) für:

10 Minuten Man Maker, 5 Minuten Pause, Burpee Leiter

Versuche so viele solide und sichere Man Maker zu erreichen, als möglich. Innerhalb von zehn Minuten mit einer festen Gewichtswahl. Notiere Dir Deine Wiederholungen & verwendetes Gewicht! .

Fünf Minuten Pause.

Wie lange benötigst Du für diese Burpee Leiter?

10-9-8...3-2-1


Wie haben sich Deine Wiederholungen und Deine Zeit im Vergleich zum Start entwickelt?







W 4 / Tag 5


Man Maker pur!


Wähle Deine leichte Kettlebells für alle kommenden dreißig Man Maker.

Kein Wechseln nach Deinen Warm up!

Heute nur alle fünf Minuten eine Wiederholung mit den 2 sec Pause!


30 Sets zu je einer Wiederholung

30x 1; 2KBs


Achte auf Deine Technik! Qualität vor Quantität!




W 4 / Tag 6

Restday oder eine kleine Snatch Session.

Leichtes Gewicht. Versuche Dich an 100 Wiederholungen Snatch. Mit sowenig Handwechsel wie möglich/nötig! KEINE Blasenbildung zulassen!!


Alternativ Cardio Training für 25-50 Minuten.




W 4 / Tag 7


Heutige Warm up Vorgabe sind 2 Wiederholungen Man Maker, eine Wiederholung hiervon mit 2 sec Pause. Führe, nach Möglichkeit mit steigender Last, insgesamt 3 x 1+(1 mit Pausen) Man Maker aus.


Wähle dann ein Gewicht mit dem Du 6-10 Wiederholungen Man Maker Non-Stop schaffst.

Mit diesem Gewicht führe all Deine 30 Man Maker aus. Pausen wie Du benötigst.


Snatch mit einer der oben verwendeten Kettlebell.

4 x 10+10 reps




Finale!

Versuche Dir 1-2 Restdays zu gönnen.


Wenn Du gar nicht anders kannst, hab etwas Spaß mit diesem Single Arm Kettlebell Komplex.

Ändere die Variationen und/oder Abfolgen und Wiederholungen.


Ich empfehle hier wie in den vorherigen Wochen 30 Minuten, mit genügend Pausen.






W5 / Tag 1 HEAVY

Man Maker Wärme Dich ordentlich auf und beginne dann mit Deinen 30 Man Makern.

Jede Wiederholung zählt!


Ziel ist es heute Dein schwerst mögliches Gewicht im Man Maker zu finden.

Mit zwei Kettlebells, zwei unterschiedlichen Kettlebells oder einer schweren Kettlebell.....

30 Wiederholungen oder mehr...hab Spaß!






W 5 / Tag 2



Restday / leichtes Cardio (15-30 Minuten)






W 5 / Tag 3


Man Maker pur!


Kein Wechseln nach Deinen Warm up!

Gewicht frei wählbar.

Versuche 30 Man Maker unter 20 Minuten zu absolvieren.


30 Sets zu je einer Wiederholung

30x 1; 2KBs

Auf Zeit!




W 5 / Tag 4


Aktive Regeneration. 20-30 Minuten Spazierengehen; easy Cardio; ...Flow Mobility.



W 5 / Tag 5


Die letzte Einheit!


Du kannst aus meinen Varianten wählen oder alle machen.


Variante 1 Mit Deinem Gewicht aus Woche1/Tag1 schaffst Du es alle 30 Wiederholungen innerhalb von 12 Minuten zu schaffen?


Variante 2

Finde nochmals Deinen schwersten Man Maker (persönlich finde ich diese Variation ansprechend) Vergleich/Orientierung an W5/T1 und wieder für 30 Man Maker.


Variante 3

30 Man Maker mit Kettlebells 4-8 kg schwerer als die verwendeten W1/T1 unter 20 Minuten.





Vielen Dank

für Deine Teilnahme an dieser Challenge.

Wie war es für Dich?

Hast Du vorher nachher Fotos, oder andere Werte generiert? Erinnerst Du Dich an die ersten Fragen?


1) Was motiviert mehr als Deine momentane Ausgangsposition? Mache ein Foto von Dir. Frontal, seitlich. Wie gefällt Dir Dein Ergebnis?

2) Messe Deinen Hüftumfang/Bauchumfang. Hat er sich reduziert?

3) Bestimme Deinen Ruhepuls. Hat sich Dein Ruhepuls reduziert?

4) wenn Du mehr Kettlebells besitzt überlege/teste welche Kettlebells Du sicher 5-10 mal "Cleanen & Pressen" kannst, und ob Du mit dem gleichen Gewicht direkt danach 4-8 Racksquats schaffst. Kannst Du das Gewicht nun besser und sicherer bewegen?

5) Wenn Du keinen Push up am Boden kannst versuche bitte keine Push up auf der Kettlebell, lass sie weg. Hast Du Dich im Push up verbessert?


Sende mir gerne ein Feedback Daniel@Kettlebelltotal.de


Bis bald wieder,

Daniel