Kettlebell Workout Press - Push Press - Jerk

Kettlebell Workout Press - Push Press - Jerk

Kann man mit Kettlebells stärker werden?

Ja natürlich! Wenn Du schwere Kettlebells sicher Überkopf bringen kannst, bist Du auf einem guten Weg. Der Long Cycle in seinen drei Variationen Press-Push Press - Jerk ist ideal dafür.


Die folgende Trainingsroutinen kannst Du wöchentlich als eigenständiges Training nutzen, oder in Dein bestehendes Training einflechten.

Dieser Post baut auf dem Video Tutorial Press - Push Press - Jerk mit der Kettlebell auf.

Oft gibt es bei den oben genannten Bezeichnungen große Verunsicherung zur Ausführung.

Solltest Du den Post zur Ausführung verpasst haben, hier das Video.




In meiner Zeit als Gym Owner hatte ich bei den Overhead Übungen folgende Beobachtung gemacht: Frauen konnten komplexere Techniken, wie den Jerk schneller und besser umsetzen.

Bedeutet im Verhältnis zum Körpergewicht und Zeit konnten Mädels eine höhere Tonnage bewegen als Jungs.

Männer verlassen sich mehr auf die Kraft aus dem Oberkörper und nutzen die Kraft aus dem Unterkörper erst später. So spät das Arme und Schulter schon voll erschöpft sind und die Performance einbricht.

Frauen konnten sehr rasch einen guten Übertrag aus den Beinen in die Kettlebell beobachten und lernten es die, vermeintlich „kraftsparende“ Technik effizient anzuwenden.

Das bedeutet in Studio Sprache: höhere Lasten, sicher bewegen.

Wie entstand das folgende Training?

Ich erinnere mich noch an einen Trainingsabend mit Arbeitslastbestimmung in allen

Gruppen. Diese Orientierung führten wir monatlich im Gym aus, um einen Anhaltspunkt für die verwendbaren Lasten/Kettlebells zu ermitteln.


Es war eine gemischte Gruppe aus erfahrenen Athleten und Neueinsteigern.

Die Arbeitslastbestimmung besteht aus der Übung Clean & Press, und die Press sollte strikt sein.

Nun fingen einige der Einsteiger während der Bestimmung an in eine Art Push-Press-Jerk zu verfallen, um eine höhere Wiederholungszahl zu erreichen, das Ego blieb wohl nicht vor der Tür.


Meine Schlussfolgerung daraus: wenn die Athleten müde in der Press werden (die Schulter), gehen sie über in eine Push Press, wenn sie müde in der Push Press werden gehen sie über in einen Jerk.

Was folgte waren verschiedene Test Ballons der Kombination Press - Push Press - Jerk.

In diesem Post findest Du das Kondensat meiner Erfahrung.


Einsatzbereit für Dein Training.

Ich muss hier gleich vorneweg schreiben je höher die Wiederholungszahlen und/oder Lasten desto Fortgeschrittener muss der Athlet sein. Das Ego bleibt vor der Tür!


Das Training ist nicht in Stein gemeißelt sondern ist abhängig von

  • Deiner Erfahrung

  • Deiner Tagesform

  • Deinen Kettlebell

  • Deiner Freude am experimentieren...im Kettlebell Training gibt es nicht nur einen richtigen Weg

So sieht das Ganze in der Anwendung aus.

Bei jedem Level muss die Kettlebell für 2 sec. Überkopf fixiert/kontrolliert werden! Lockout halten bis die Kettlebell ruhig ist, dann erst wieder zurück.

Kettlebell Training sollte wie Gewichtheben betrachtet werden.

Eine nicht kontrollierte Stange Überkopf führt zu keiner Wertung, ebenso ist es mit Kettlebells.

  • Fixierung der Kettlebell Überkopf nach jeder Wiederholung für 2 sec.

  • Das Gewicht der Kettlebell sollte idealerweise in der Long Cycle Press noch eine, besser zwei Wiederholungen zulassen.



Level 1

Neu an der Kettlebell; Grunderfahrung vorhanden

Eventuell die Wiederholungszahlen reduzieren auf 2+2+2


1-2 Einheiten pro Woche von 2-3 Runden

Woche 1 Montag + Freitag je 2 Runden

Woche 2 Montag 3 Runden + Freitag 2 Runden

Woche 3 Montag 3 Runden + Freitag 3 Runden


Nicht dominate Hand beginnt (z.B Links)

Eine Runde besteht aus:

4x Long Cycle Press (1x Clean + 1x Press = 1 Rep.)

4x Long Cycle Push Press (1x Clean + 1x Push Press = 1 Rep.)

4x Long Cycle (1x Clean + 1x Jerk = 1 Rep.)

Handwechsel auf Rechts

4x Long Cycle Press

4x Long Cycle Push Press

4x Long Cycle

Pause 2’-3’

Racksquat mit der gleichen Kettlebell 4+4

Level 2

Erfahrene Athleten; Clean sitzt gut; Basis ist gelegt

2 Einheiten pro Woche von 3-5 Runden

Woche 1 Montag + Freitag je 3 Runden

Woche 2 Montag 3 Runden + Freitag 4 Runden

Woche 3 Montag 4 Runden + Freitag 5 Runden

Nicht dominate Hand beginnt (z.B Links)

Eine Runde besteht aus:

3x Long Cycle Press

6x Long Cycle Push Press

9x Long Cycle

Handwechsel auf Rechts

3x Long Cycle Press

6x Long Cycle Push Press

9x Long Cycle

Pause 2’-3’

Racksquat mit der gleichen Kettlebell 6+6

Level 3

Fortgeschritten; Clean sitzt; Jerk sitzt;

Kettlebells sind vorhanden: Kettlebell „schwer“ +4 kg über Arbeitlast und Kettlebell „mittel“ = Arbeitslast-

2 Einheiten pro Woche von 4-6 Runden

Woche 1 Montag 4 Runden (schwer) + Freitag 6 Runden -Mittel-

Woche 2 Montag 4 Runden (schwer) + Freitag 4 Runden (schwer)

Woche 3 Montag 6 Runden -Mittel- + Freitag 6 Runden (schwer)

Beispiel (schwer)

Nicht dominate Hand beginnt (z.B Links)

2x Long Cycle Press

4x Long Cycle Push Press

6x Long Cycle

Handwechsel auf Rechts

2x Long Cycle Press

4x Long Cycle Push Press

6x Long Cycle

Pause 3’

Racksquat mit der gleichen Kettlebell 6+6

Beispiel -Mittel-

Nicht dominate Hand beginnt (z.B Links)

3x Long Cycle Press

6x Long Cycle Push Press

12x Long Cycle

Handwechsel auf Rechts

3x Long Cycle Press

6x Long Cycle Push Press

12x Long Cycle

Pause 3’

Racksquat mit der gleichen Kettlebell 6+6

Wenn Du diesen Komplex regelmässig trainierst und auf Deine Fixierung achtest wirst Du in kurzer Zeit eine Verbesserung in vielen Kettlebell Bereichen erfahren.

Lass mich bitte lesen wie Dir dieses Training gefällt. E-Mail an daniel@Kettlebelltotal.de