Kettlebell Total Advents Kalender

Aktualisiert: Feb 14

Es warten hier 24 Kettlebell Total Workouts.

Vom 01. Dezember bis zum 24. Dezember findest Du hier täglich Dein Workout.


Alles was Du dafür benötigst sind Kettlebells, zwei Quadratmeter, und Lust zu trainieren.

Was erwartet Dich?

Unkomplizierte Workouts!

Kraftsteigerung!


No fancy shit!

Just pure work!

Get it done!


Samstag, 01. Dezember 2018


Warm up nach Wahl.

Hier einige Beispiele.


Flow Workout



Kettlebell Warm up



Supersätze setzen sich zusammen zum Beispiel aus 1a) +1b) was bedeutet: man arbeitet erst 1a) ab, dann Pause nach Bedarf und geht dann zu 1b) über.


Training 01


3 Runden

Eine Kettlebell

1a) Clean & Press 5/side

1b) Row with KBs 5/side


2a) Rack Squat 5/side

2b) Windmill 5/side

2c) Swing 15/side


Schönen Samstag Kettlebell Freunde.



Training 02


3 Runden Zwei Kettlebells aus Training 01

1a) Clean & Press/Push Press 2 KB x5 (versuch mindestens 3 Wdh. strikte Press zu erreichen, danach sind PP okay)

1b) Row with 2 KBs x5


2a) Rack Squat 2 KB x5

2b) Windmill 2 KB x5/side

2c) Swing 2 KB x15 (...abstellen ist für 10 Burpees akzeptabel)



Training 03


5 Runden Gleiche Kettlebell aus Training 01 (oder natürlich schwerer ... schwerer ist nie verkehrt)


1a) Clean & Press 5/side

1b) Row with KBs 5/side


2a) Deadlift 5/side

2b) Snatch 5/side

2c) Swing 10/side



Training 04


Gut Check!!


No easy day!


Nach drei Tagen eher Kraft orientiertem Training gehen wir nun über in die spannende Komponente des Kettlebell Training.

Lange Einheiten, eine Kettlebell (möglichst schwer) und jede Menge Schweiß.


Für dieses Training benötigst Du EINE Kettlebell. Bei dieser Kettlebell bleibst Du über das gesamte Training, welches 30-50 Minuten dauern kann,


Du kannst jederzeit die Kettlebell abstellen, für eine Pause.

Multi Handswitch sind okay, außer beim Swing!

Du arbeitest erst 20 Wiederholungen Swing ab, dann LC-Press....usw.

Notiere Deine benötigte Zeit und das Gewicht Deiner Kettlebell.


Wiederholungsmuster:


20-16-12-10-8-6-4-2


  • Swing pro Hand

  • Long Cycle Press (oder) Push Press (Multi Hand switch = MHS)

  • Burpee

  • Snatch (MHS)

  • Rack Squat (1:1)


Viel Spaß & Erfolg dabei!

Daniel


Training 05


15-30 Minuten leichtes Cardio (Joggen, schwimmen, Ski Erg...)

10-20 Minuten Joint Mobility, Foam Roller oder Meditation / Atem Übungen


Training 06


Weiter geht zum Nikolaus Training.

Wenn Du keine Möglichkeit hast ein Cardiogerät mit "Kalorien" Anzahl zu nutzen kannst Du in diesem Abschnitt ...ich traue es mich gar nicht zu schreiben... Burpees

machen, oder es mit Seilspringen ersetzen. 20 Cal entsprechen ca. 1 Minute Belastung.


20-16-14-8-4


- Calorien auf Concept2 Gerät

- Kettlebell Snatch pro Hand

- Tactical Lunges mit Kettlebell (siehe Video)


Finisher:

10-8-6-4-2

a) Burpee

b) 20 Meter Farmers Walk mit ca. 1/3 des Körpergewichtes Links, und 20 Meter zurück Rechts





Training 07


Fokus auf schwere Kettlebell Snatch Technik!

Aufteilung ist frei gestellt.


100 Cal. auf Concept 2 (Ski Erg, Rower)

100 Kettlebell Snatch. Gewicht sollte zwischen min. 4 bis max. 8 reps pro Hand liegen. Lass immer etwas Luft im Tank.

050 Rack Squat. Zwei Kettlebells im Rack, auch unterschiedliche Gewichte bis max. 4 kg Unterschied, sind okay.


Wünsche ein starkes Wochenende,

Daniel



Training 08 (Samstag, 08. Dezember 2018)


Hybrid Training 💪

Nach Möglichkeit/Können steigende Lasten. 1) 5x2+2 TGU

2a) Trap Bar Deadlift 5,4,3,3,3,2,2 2b) KB-Swing 7 Set x 5 reps

Cardio Triathlon „mouth of water“ .... Du kannst bewusst nur durch die Nase atmen, oder Du nimmst einen kleinen Schluck 💦 wasser, behältst es im Mund Dann 10 Minuten AirBike, 5 Minuten Pause, 10 Minuten Concept2 Ski Erg, 5 Minuten Pause, 10 Minuten Concept2 Rower

Durch das Wasser im Mund oder das bewusste atmen wirst Du keine Top Werte erreichen. Nicht ausflippen 😇🤣 Du hast das Gefühl zu ertrinken, wirst aber nicht ertrinken. In den Pausen lecker Wasser schlucken oder ausspucken.

Gutes Wochenende Daniel




Training 09

Du benötigst minimal eine Kettlebell für dieses Training, und wenn Du Zugang zu mehreren Kettlebells hast dann halte Dich nicht zurück Runde zu Runde das Gewicht zu steigern.


Um was geht es?

7 Durchgänge von 7 Übungen zu je 7 Wiederholungen

Kettlebell Swing 7+7

Lunges (+KB) 7+7 – Tactical Lunge

Clean & Jerk 7+7

Burpee 7

Snatch 7+7

Russian Twist 7+7 (alternativ “Core”)

Push up Variation 7


Im Video findest Du Alternativen und Abwandlungen zu einzelnen Übungen.




Training 10


Nach der gestrigen Eskalation gibt es heute ein sehr leichtes Cardio Training und/oder Mobility


20-40 Minuten steady state Cardio oder Mobility


Training 11


Du benötigst für den heutigen Komplex mindestens eine Kettlebell.

Am Ende des Eintrages gibt es eine Variation für Dich, wenn Du mehrere Kettlebells besitzt.

Eine Runde des Komplexes besteht aus:

4 Deadlift + 8 Swing + 4 Thruster => Handwechsel => 4 Deadlift + 8 Swing + 4 Thruster

Wie viele Runden sind in 20 Minuten machbar?

Dieses Training sollte mindestens mit Kettlebell Gewicht B (= Arbeitslast) oder darüber erfolgen.

Als Alternative:

Du teilst die 20 Minuten auf in; 6 Minuten leichte Kettlebell (A); 8 Minuten schwere Kettlebell (B-C) und 6 Minuten mit Kettlebell Deiner Wahl.

Die ersten sechs Minuten sind somit als Warm Up gedacht.

Viel Spaß und Erfolg damit.





Training 12


Tür 12....

Wer gestern den Komplex ordentlich attackiert hat ... hat jemand? ... wird sich heute über einen Restday/Pause freuen. Wer sich ambitioniert fühlt kann 10-20 Minuten Mobility und/oder Cardio Training angehen. Donnerstag + Freitag geht es mit fiesen Komplexen weiter!



Susi stay positiv hard work