Kettlebell StrongSport - Training

Nach dem Post zum Kettlebell Pentathlon, einem echten Fitness Booster, freue ich mich Dir eine weitere interessante und kraftstrotzende Kettlebell Wettkampf & Training Variante vorzustellen.

Kettlebell StrongSport

Diese Disziplin ist für Liebhaber (m/w/d) schwerer Kettlebells geradezu gemacht.

Die Vorteile, bevor ich Dir den kurzen Abriß zum Hintergrund gebe sind folgende:


  • Drei Übungen aufgeteilt in zwei Disziplinen

  • Vier Minuten Zeitfenster, bei einem Handwechsel

  • Eine „schwere“ Kettlebell

  • Einfacher als traditionelle Disziplinen, da man nur mit einer Kettlebell arbeitet

  • Wegen der einen Kettlebell auch anpassungsfähiger für verschiedene Körpertypen

Wegen der insgesamt kürzen Zeitdauer und dem Fokus auf schwere Kettlebells ist der StrongSport ideal für Quereinsteiger aus anderen Kraftsport Disziplinen.

Am Ende vom Eintrag findest Du ein mögliches Vorgehen diese tolle Form des Kettlebell Training zu nutzen.


Wie der Kettlebell Pentathlon wurde auch das Ranking im Bereich Kettlebell Strong(Wo)man kreiert von Valery Fedorenko in seinem WKC.

Erstmalig wurde diese Disziplin 2010 während den Arnold Classics offiziell ausgetragen.


Das coole, ich war dabei!

Zwar als Zuschauer aber es hat mich direkt angemacht.


Für die neuen hier, 2010 nahm ich an meinem ersten Kettlebell Wettkampf im Long Cycle während den oben genannten Arnolds Classics teil. Die freie Zeit nutzte ich natürlich um dieses gigantische Fitness Event aufzusaugen, und so sah ich die ersten Versuche im Kettlebell StrongSport.

Der Strongsport ist nicht wirklich ein Wettkampf mit einem ersten Platz.

Es ist vielmehr ein Ranking System um für sich selber zu prüfen ob man die Kettlebell gemeistert hat.

Man kann es auch als Challenge bezeichnen.

Für Männer startete die Ranking Tabelle mit der 32 kg Kettlebell, für Damen mit der 20 kg Kettlebell, nach oben ist Tabelle offen.


Schauen wir uns die drei Übungen aufgeteilt in zwei Disziplinen genauer an.


Die angegeben Wiederholungszahlen stellen die mindest Anforderung dar und können natürlich auch nach oben gedrückt werden. Voraussetzung ist eine gute Fixierung!


Der Biathlon.

Im Strongsport besteht dieser aus den Übungen Jerk und Clean.

Beide mit der gleichen Kettlebell, beide für je vier Minuten, bei einem Handwechsel.

Die Pause zwischen den Übungen liegt bei acht Minuten (bin hier nicht ganz sicher!)


Die zu erreichenden Wiederholungen um ein Ranking zu erreichen beträgt für den Jerk 24+24 reps, für den Clean ebenfalls 24+24 reps.


Der Long Cycle.

Die Übung besteht aus dem Komplex 1x Clean + 1x Jerk = 1 rep.

Der Long Cycle stellt für mich die Königsdisziplin dar!

Die vier Minuten sowie ein Handwechsel bleiben bestehen, die Wiederholungszahlen um ein Ranking zu erreichen liegen bei 16+16 reps.


Das liest sich relativ leicht einfach. Es ist extrem anstrengend!

Wie so oft hängt es von Deinem Backround ab und den Kettlebells die Du zur Verfügung hast.


In jedem Sport ist es sinnvoll eine Progression zu durchlaufen und die Techniken zu beherrschen bevor man sich unter „schwere“ Gewichte bewegt! Klingt ganz logisch, aber zu oft konnte ich das Gegenteil im Gym sehen.

Damit Du einen vernünftigen Start hast, findest Du am Ende des Artikel einen progressiven Trainingsvorschlag.


Es dauert eine gewisse Zeit bis man die Technik an der Kettlebell beherrscht. Ähnlich wie beim Olympischen Gewichtheben. Im Video ein Long Cycle Training mit 36 kg und Multi Handswitch.




Richtig ausgeführt kann ein StrongSport Training eine Bereicherung für viele Programme darstellen.


Selber kombiniere ich schwere Kettlebell Cleans mit meiner Bench Press.

Auch der Deadlift und Kettlebell Clean im Wechsel funktioniert sehr gut.

Der Langhantel Squat mit dem Kettlebell Jerk bietet ebenfalls eine gute Kombination.

Zum Verständnis. Ich schreibe hier über einen Wiederholungsbereich 3-8 für Langhantel Übungen und 4-8 Wdh. Pro Seite für Kettlebell. Sets und Pause nach Gefühl.

Nix verrücktes, eine 7-8 auf der RPE Skala, anstrengend aber nicht vernichtend.


Am Ende von so einem Hybrid Training kann man dann einen StrongSport Finisher einbauen mit einer leichteren Kettlebell für die volle Dauer.


Wusstest Du schon, dass ...

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Kettlebell Training stellt ein sicheres Training dar, vorausgesetzt man arbeitet progressiv.

Die Muskulatur ist relativ flexibel im Training.

Bänder, Sehnen und die Motorik brauchen beim Einstieg ins Kettlebell Training etwas mehr Zeit und Beachtung.

Oft sind Quereinsteiger, auch mit guten Kraftwerten, das hohe Volumen in der exzentrischen Bewegung nicht gewohnt. Zum Beispiel dem Drop beim Clean.


Achte, wenn Du mit schweren Kettlebells trainierst, besonders auf Signale Deines Körpers.

Was meldet Dein Ellenbogen, Schulter und Handgelenk.

Großhirn an Kleinhirn. Der Beweis!! Ich bin ein Kind der 80'ziger.


Check Deine Technik selber im Video,

Du wirst überrascht sein was Du alles in Slow Motion auf einem einfachen Handy Video entdeckst.

Deine Drehung hier, ein Nachdrücken dort, ein Hüft-shift in der Fixierung, ein zu frühes einrunden beim Drop.

Wenn es nicht se-xy aussieht, ist es auch nicht se-xy.

Disclaimer/Haftungsausschluss.

Das folgende Training dient der Informationsvermittlung zu einem möglichen Kettlebell Training und ist keine Aufforderung dies auszuführen. Wenn Beispiele ausgeführt werden erfolgt das Training in Eigenverantwortung.

Mögliches Vorgehen um den Long Cycle StrongSport zu trainieren:


Ein Beispiel für einen Quereinsteiger, der bereits Clean & Jerk erlernt hat, aber noch nicht lange anwendet.


2 Trainingstage pro Woche StrongSport (StSport)

2 Hybrid Einheiten (Deine eigene Zusammenstellung) zum diesem Thema erscheint ein eigener Beitrag.

Kettlebell: idealerweise Arbeitslast bis +4 kg über Arbeitslast.

StSport 1

Long Cycle

Fixierung Überkopf für 2 sec halten!

Pace: 6-8 rpm versuche ein konstant mögliches Tempo zu finden. Notiere Dir Dein Tempo für die zukünftigen Long Cycle Einheiten!

Sets: 6

Belastung: 1’ + 1’/1’ Pause = eine Minute pro Hand, gefolgt von einer Minute Pause

Finisher:

6 Minuten

Supersatz A-B-C Pausen wie notwendig

Je 30’’-60’’

  1. Moving Plank

  2. Side Plank Knee raise

  3. Side Plank Knee raise

StSport 2

1)Clean dann 2)Jerk

Fixierung in der Rackposition beim Clean, Überkopf beim Jerk für 1-2 sec halten!

Sets: 4

Belastung: 1’30’’ + 1’30’’/2’ Pause


1) Clean

Pace: StSport1 +3

5 Minuten Pause

2) Jerk

Pace: StSport1 +5

Finisher:

Für 12 Minuten im Wechsel, Pause wie notwendig.

  1. Goblet Squat mit der verwendeten Kettlebell x10

  2. Tip-Tap Push up x10 (Handposition wechselt bei jedem Push)

StSport 3

Long Cycle

Fixierung Überkopf für 2 sec halten!

Pace: aus StSport 1

Sets: 5

Belastung: 1’30’’ + 1’30’’/1’30’’ Pause


Finisher:

15 Minuten

Supersatz A-B-C-D Pausen wie notwendig

  1. Split Squat Links x8

  2. Split Squat Rechts x8

  3. Row am TRX x8

  4. Swing 2H x8

StSport 4

1) Jerk dann 2) Clean

Fixierung in der Rackposition beim Clean, Überkopf beim Jerk für 1-2 sec halten!

Sets: 5

Belastung: 1’30’’+1’30’’/1’30’’ Pause


1) Jerk

Pace: 12

5 Minuten Pause

2) Clean

Pace: 12


Finisher:

Für 12 Minuten

  1. Tactical Lunges mit Kettlebell 6+6

  2. Tip-Tap Push up x6 (Handposition wechselt bei jedem Push)


Führe in der angegeben Reihenfolge die obigen Einheiten 2x innerhalb von 3 Wochen aus.

Dann solltest Du bereit sein für eine Steigerung +4 kg für folgende sechs Einheiten.

2x StSport 5-7


Hier zwei meiner Coaches aus St. Petersburg (RUS) als Motivations Boost für Deine kommenden Einheiten!!


StSport 5

Long Cycle

Kettlebell + 4 kg

Fixierung Überkopf für 1-2 sec halten!

Pace: 6-8

Sets: 3

Belastung: 1’30’’/ -30’’ Pause- 1’30’’/ 3’ Pause


Finisher:

15 Minuten

Supersatz A-B-C-D Pausen wie notwendig

  1. Goblet Squat x 6

  2. Plank hold 30’’

  3. Row am TRX x6

  4. Swing 6+6

StSport 6

Long Cycle

Kettlebell leichter als StSport 5

Fixierung Überkopf für 2 sec halten!

Pace: 8-10

Sets: 2

Belastung: 2’+2’/ 4’ Pause

Kein Finisher!


StSport 7

1) Clean dann 2) Jerk

Kettlebell + 4 kg

Fixierung in der Rackposition beim Clean, Überkopf beim Jerk für 2 sec halten!

Sets: 4

Belastung: 1’+1’/2’ Pause


1) Clean

Pace: StSport1 +6

5 Minuten Pause

2) Jerk

Pace: StSport1 +4


Finisher:

10-9…2-1 reps

Trizep

Bizep

...oh Yeah!! Pumper Style!

Es wird Zeit für Deinen ersten Versuch im Kettlebell StrongSport!!


Markiere mich gerne in Deinem Video auf Instagram oder Facebook, lass sehen wie Du Dich entwickelt hast.

Du bekommst ein kostenfreies Technik Feedback!

Voraussetzung hierfür ist: Video muss öffentlich sein, ich muss markiert sein und #Kettlebelltotal setzen.

Viel Erfolg und Spaß im Training,


Daniel