Kettlebell Pentathlon

Aktualisiert: Mai 13

Der Kettlebell Pentathlon ist ein Workout was für CrossFit „Murph“ symbolisiert. Eine echte Herausforderung und Charakter Test.

Ein erfahrener Kettlebell Athlet hat Respekt vor diesem Workout, und schätzt seine Vielseitigkeit.

Der Kettlebell Pentathlon wurde von mir häufig in Trainingseinheiten als kurze Variante genutzt, dieses Vorgehen findest Du am Ende des Artikel.


Beginnen wir am Anfang...


Was ist der Pentathlon?


Der Pentathlon stellt ursprünglich eine Wettkampf Disziplin des AKC (American Kettlebell Club) und später des WKC (World Kettlebell Club) dar.

Beide Clubs in den USA gegründet vom Kettlebell Champion Valery Fedorenko ursprünglich aus Kirgisitan, manche nennen ihn auch Vater von Pavel, da beide ungefähr zur gleichen Zeit in die USA kamen und dort auf verschiedene Arten Kettlebell Training verbreiteten, allerdings VF wesentlich tieferen Backround hatte...zumindest erzählt man sich das so.


Bevor jetzt einige abspringen wegen dem Wort Wettkampf, der Kettlebell Pentathlon ist ein immenses Fitness-Kraft Protokoll!!


Der Pentathlon setzt sich aus fünf Disziplinen zusammen.

Jede Disziplin dauert 6 Minuten, bei Multi Hand Switch und jeweils gefolgt von 5 Minuten Pause.

Du kannst für jede Disziplin eine beliebige Kettlebell nutzen!!

Ist das nicht geil!?!?


Schwere Kettlebells, Multi Hand Switch und auch sechs Minuten klingt doch perfekt!

Weiter unten bringe ich Dir noch Varianten für den Einstieg in das Pentathlon Training.


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Schauen wir uns die Disziplinen an.

Die Reihenfolge im Wettkampf 1-5) ist vorgegeben. Jeweils 6 Minuten Belastung gefolgt von 5 Minuten Pause.


  1. Clean (120 Wiederholungen max.)

  2. Long Cycle Press (60)

  3. Jerk (120)

  4. Half Snatch (108)

  5. Push Press (120)




Das angegebene Wiederholungs-Maximum ist ebenfalls fix.


Dies bedeutet wenn ein Athlet im Wettkampf eine 20 kg Kettlebell nutzt und innerhalb der 6 Minuten 144 Wiederholungen erreicht, werden nur 120 gewertet.


Whaaat!!?!?!!

Wie unfair!!!


Nicht wirklich.

Das Tempo beim Clean ist mit 20 reps/1’ sehr hoch, alle 2 sec eine Wiederholung. Wenn nun ein höheres Tempo ausgeführt wird, geht die Fixierung der Kettlebell verloren.


Fixierung ist die Anforderung die Kettlebell zur totalen Ruhe zu bringen, um eine Wertung zu erreichen.

Für Athleten die mit mir trainierten, sollte dieses Wort noch immer Angst und Unwohlsein auslösen, zusammen mit einem brennen in der Schulter.


Der oben genannte Athlet hätte nun bei Wiederholung 120 die Kettlebell abstellen können, und so eine etwas längere Pause ergaunert.

Er hätte auch statt der 20 kg Kettlebell eine 24’ziger nutzen können, und hätte vielleicht eine Punktlandung bei 120 Wiederholungen geschafft.

Vielleicht ...

Das ist was den Pentathlon interessant macht, da sich dann die Frage stellt ob die 24’ziger für die noch folgenden Übungen eine gute Idee war.


Der Athlet darf für jede Disziplin eine andere Kettlebell nutzen.

Die Kettlebells sind über ihr Gewicht in Faktoren unterteilt, welche später bei der Auswertung (keine Sorge dafür gibt es sehr coole Apps oder Online Rechner) miteingerechnet werden.


Die Faktoren für die Standard Kettlebells sind:


8kg: 1

12kg: 1.5

16kg: 2

20kg: 2.5

24kg: 3

28kg: 3.5

32kg: 4

36kg: 4.5


Schauen wir uns den Athleten von oben nochmal an, wie seine Ergebnisse nach dem Training/Wettkampf aussehen und wie sich seine Punkte zusammensetzen.

Die Punkte berechnen sich aus dem Faktor der Kettlebell multipliziert mit den Wiederholungen.


Clean 20 kg F:2.5 Reps: 120 144 Punkte: 2.5*120 = 300

LC-Press 20 kg F: 2.5 Reps: 50 Punkte = 125

Jerk 24 kg F: 3 Reps: 110 Punkte = 330

Half-Snatch 16 kg F:2 Reps: 108 134 Punkte = 216

Push Press 24 kg F: 3 Reps 67 Punkte = 201


Gesamtpunkte: 1172


Mit diesem generierten Wert kann der Athlet sein Training steuern und ein besseres taktisches Vorgehen überlegen.

Zum Beispiel den Half-Snatch und die Push Press mit der 20 kg Kettlebell auszuführen. Vielleicht hätte so ein Shift ein höheres Ergebnis gebracht.

… das hält den Pentathlon so spannend.

In Deutschland kommt der Pentathlon nun langsam auch auf die Wettkampf Bühne, was ich super finde!!

Der Nachteil bei einem offiziellen Wettkampf beträgt die Zeitdauer fast eine Stunde. Das ist von der Attraktivität für Zuschauer eher nicht so ansprechend. Wenn man Zuhause trainiert, eine tolle Sache! Dazu wie jedes Kettlebell Training unglaublich Abwechslungsreich. Glaube mir nach einem richtigen Pentathlon hast Du vielleicht nicht nur Haut an die Kettlebell verloren, sondern auch ein Stück Deiner Seele scheint in die Kettlebell verschoben zu sein.


Deine Ausdauer wird sich verbessern, die Technik wird besser und die gesamte Kraft erhöht. Du lernst viel über Deinen Körper und Deine Technik in einer kurzen Zeitspanne.

Natürlich alles in Abhängigkeit der Ausgangsvoraussetzung und den zur Verfügung stehenden Kettlebells.


Abwandlungen die ich früher im Gym genutzt hatte.


Der Mini-Pentathlon

Die Zeit pro Disziplin wird auf 3 Minuten reduziert und die Pause auf 1’30’’.

Die max. Wiederholungen pro Minute bleiben bestehen.


Dauert knappe 20 Minuten. Als Herausforderung kann man nun neben schweren Kettlebells auch nur einen Handwechsel ausführen.


Hier weitere Möglichkeiten Dein Training zu aufzupolieren.

Du kannst im Pentathlon Training mit folgenden Varianten spielen:

  • Zeiten verändern; wie oben beschrieben.

  • Die Mischung von Zeiten; 2’ Clean, 4’ LCPress, 2’ Jerk …

  • Handwechsel, nur einer, alle zwei Minuten, keiner …

  • Tempo alles von 4 rpm bis max. 20 rpms

  • Metronom Nutzung (ist in der unten empfohlen App dabei!)

  • Schwere Kettlebells für Kraft

  • Andere Kombinationen/Abfolge der Disziplinen

  • …bestimmt noch was vergessen

Wie gefällt Dir diese Zusammenfassung?

Wirst Du den Pentathlon mal testen? Hast Du ihn schon getestet?



Hier mein Ergebnis von heute Abend Dienstag, 12. Mai 2020

4 Minuten pro Übung 2 Minuten Pause, mit Metronom und angepassten Pace.

Die hier angegeben rpm werden automatisch auf 6 Minuten hoch/runtergerechnet.



Die hier gezeigte App ist genial!

Leider nur auf Android.

Sie enthält einen Rechner, und kannst Deine eigenen Workouts eingeben, speichern, verändern. Alles kostenfrei!



Bis bald wieder bei Kettlebelltotal,

Daniel

Als schwere Motivation lasse ich Ivan Denisov mal mit seinen absolut krassen Werten hier....


MSIC of Russia Ivan Denisov competes in kettlebell pentathlon:

1. Clean with 48 kg kettlebell - 120 reps in 6 minutes 5 minutes rest

2. Long Cycle Press with 36 kg kettlebell - 60 reps in 6 minutes 5 minutes rest

3. Jerk with 48 kg kettlebell - 120 reps in 6 minutes 5 minutes rest

4. Half Snatch with 40 kg kettlebell - 103 reps in 6 minutes 5 minutes rest

5. Push Press with 36 kg kettlebell - 118 reps in 6 minutes


Total Pentathlon Score: 2756 (22048 kg lifted) in 50 minutes