FUNctional Strength

Aktualisiert: Mai 25

Functional Fitness hat viele Gesichter und Formen in der Fitness Industrie erhalten. Da gibt es die Kugel mit Griff, Säcke mit Sand, Leder Schläuche zum rumwirbeln, Stahlstangen mit Rädern an der Seite und jede Menge anderes Equipment.


Zudem dieser Begriff, welcher Lager spaltet „Functional Fitness“.

Manche fahren darauf voll ab, andere sind zutiefst angewidert.

Dann noch dieses „DEnglish“.

Kurz zur Verteidigung für mich wegen Denglish. Es gibt im Englischen einfache und präzise Worte eine Übung, oder einen Effekt zu vermitteln.

Ganz am Anfang meiner Gym Owner Karriere versuchte ich einige Wochen lang Begriffe aus dem Englischen zu übersetzen.

Da gab es dann Hockstrecksprung, und Sandsack zur Schulter bringen, Rundhantel schwingen …. Come on!!

Ganz ehrlich, es liest sich ganz arg mies. Wer es dann noch an die Tafel schreiben muss weiß was ich meine.

Die Menschen die sich Burpee nicht merken konnten, konnten mit Hochstrecksprung noch weniger anfangen.


Zur FUNnctional Fitness.


In diesem Artikel lehne ich mich mal kräftig aus dem Fenster und liste Dir sechs ultimative Functional Fitness/Strength Übungen auf.

Die Übungen könnten natürlich auch in jedem Kraftblock ausgeführt werden.


Wenn Du diese Übungen auf einer regelmässigen Basis ausführst, werden fast all Deine athletischen Bereiche trainiert und Du erhältst ein massives Alltagsfundament-/Kraft.


Das Gute an den folgenden Übungen, Du benötigst kein „fancy“ Gym. Es geht um die Bewegungsmuster, daher kann man die Übungen (Ausnahme der Swing) mit Langhantel (Barbell), Kettlebell, Dumbbell (Kurzhantel), Sandbag oder sogar Stone (sorry.. der musste sein) ausführen.


  1. Front Squat

  2. Power/Squat Clean

  3. Swing

  4. Press

  5. Push Press

  6. Deadlift

Fast zu einfach um wahr zu sein.


Es ist unmöglich jede individuelle Home Gym Zusammenstellung zu berücksichtigen.

Mit etwas Kreativität wirst Du einen Weg finden.

Wenn Du eine Übung nicht kennst ist nun ein guter Zeitpunkt etwas zu lernen.


Komplexe Übungen sollte man langsam üben und testen um die Bewegungsmuster zu verstehen. Ich nutze hierfür einen Bambus Stab, aber auch PVC Stab oder Besenstiel gehen, wenn man eine Langhantel im Training nutzt, eine Kettlebell funktioniert ebenfalls hervorragend zum lernen.

Komplexe Übungen wie der Power Clean, man bringt die Langhantel oder die Kettlebell in einer kraftvollen Bewegung ins Rack.

Oder der verwandte Squat Clean, hier bringt man Langhantel oder Kettlebell ebenfalls nach oben, nutzt das Momentum sich unter das Gewicht zu ziehen, und schließlich im Squat zu landen.



Die Trainingsroutine


Wenn wir uns einen Wochenplan bauen sind Deiner Fantasie und Kreativität keine Grenzen gesetzt. Passe die Übungen an, ebenso Volumen und/oder Intensität.

Habe den Mut zu experimentieren.


Wir setzten drei Trainingseinheiten pro Woche an, somit hast Du die Möglichkeit noch einen FunDay auszuführen.


Die Sets und Reps Muster sind Dir freigestellt.

In meinem Artikel „Die eine Übung“ hatte ich den Grund hierfür genannt. Zusammengefasst: jede/r braucht einen anderen Reiz.


Klassiker im Training sind: 5 Sets x5 reps , 6x3, 3x8, 5x3 …. Im Zweifel in einem fixen Zeitfenster soviel qualitativ hochwertige und solide Wiederholungen als Möglich. Stichwort: EDT - Escalating Density Training, von Charles Stanley.


Es ist keine gute Idee immer schwer zu trainieren.

Das Pareto-Prinzip funktioniert auch im Training.

Die Bezeichnungen Leicht - Mittel - Schwer sollten seit Pavel jedem Fitness Freund geläufig sein.

Wer eher in Prozenten bzw. RPE lebt hier eine Orientierung.


Leicht: bis 65% RPE6-7

Mittel: bis 80-90% RPE 8-9

Schwer: 90 >100% RPE 9-10


Sandbag Carry könnte man als Finisher am Tag 1 einbauen. 5x50 Meter mit halbem Körpergewicht.

Am Funday ein reines Sandbag Workout wäre TOP!!!

Pausen sind nach Deinem Gefühl zu setzen.

Training 1


Warm up

Swing leicht —> mittel —> schwer

1) Power Clean + Press - schwer für die Press

2) Squat Clean drill - leicht

3) Front Squat leicht - mittel

Finish

Swing leicht

Training 2


Warm up

Swing mittel

  1. Push Press leicht - mittel

  2. Squat Clean drill

  3. Deadlift mittel - schwer

Finish

Swing leicht

Training 3

  1. Power Clean + Press - leicht

  2. Squat Clean mittel - schwer

  3. Frontsquat mittel - schwer

Für Kettlebells

Training 1


Swing

2 Runden

20+20 z.B @16 kg / 15+15 @ 20 kg / 10+10 @ 24 kg


Mit einer Kettlebell

1x Dead Clean + 2 x Press pro Hand. Für 16 Minuten, steigende Lasten.

Mit einer Kettlebell

Squat Clean Drill 2-4reps pro Hand. Für 8 Minuten üben.

Mit zwei Kettlebell z.B. 20+20 kg oder 16+20 kg

Frontsquat 30 reps total


Finish:

Swing z.B. @16 kg; für 6 Minuten, Multi Handswitch


Training 2


Swing (beidhändiger Swing)

5 Runden 10 reps


Mit einer oder zwei gleichen Kettlebell

Push Press 5 Sets zu 6-8 reps


Mit einer Kettlebell

Squat Clean Drill 2-4reps pro Hand. Für 8 Minuten üben.


Deadlift

Mit zwei Kettlebell

4x 15-20 reps


Finish:

Swing z.B. @16-20 kg; für 4 Minuten, Multi Handswitch

Training 3


Mit zwei Kettlebell

Für 3 Runden

1x Clean + 5 Press, 1x Cl+ 4 P…., 1x Cl + 1 P = 1 Runde


Mit einer schweren Kettlebell

Squat Clean Drill 1-3 reps/Hand für 10 Minuten üben.


Frontsquat

2 Kettlebell z.b 32+32 kg oder 28 kg +32 kg

5x 10 reps

Es geht hier nicht um eine Wettkampf Vorbereitung!

Ziel von dem obigen Template ist es Dir Möglichkeiten aufzuzeigen und vielseitig mit der Kettlebell zu trainieren.

Auch wenn Du mal genug hast von der Kettlebell, was ich mir nun wirklich nicht vorstellen möchte, kannst Du direkt mit der Langhantel weitertrainieren.


Bei diesem auf mehr Kraft ausgerichtet Template merkt man sehr schnell ob die Investition in schwerere Kettlebells überfällig ist.

Für die Langhantel

Sieht das Training aus meiner Tastatur so aus.

Training 1


Warm up

Swing

2 Runden

20+20 z.B @16 kg / 15+15 @ 20 kg / 10+10 @ 24 kg


1xPower Clean + 3x Press für 5-8 Sets RPE 8 bei der Press; steigende Lasten


Squat Clean drill - 15 Sets 1 rep leere Hantelstange bis ca. 20% von Deinem Deadlift


Front Squat 5x5 bei RPE 6-7


Finish:

Swing z.B. @16 kg; für 6 Minuten, Multi Handswitch

Training 2


Warm up

Swing (beidhändiger Swing)

5 Runden 10 reps


Push Press 2 Sets zu 3 reps RPE 6 dann 4 Sets zu 3 reps RPE 7-8

Squat Clean drill - 15 Set 1 rep

Deadlift für 8 reps, 6, 4,4,4,4 RPE 8-9

Finish

Swing z.B. @16-20 kg; für 4 Minuten, Multi Handswitch

Training 3

1x Power Clean + 6-8 x Press / 3 Sets

Squat Clean 6 Sets / 1 rep RPE 5-6

Frontsquat 6 Set x 3 reps RPE 8-9

Mit diesem Template kannst Du experimentieren, oder Übungen austauschen und ersetzen.

Wie am Anfang bemerkt, der Vorteil ist kein Rack zu benötigen, oder auch keine Abwurfmatten.

Ein einfaches kostengünstiges Training für Zuhause.


Wenn Dir dieses Functional Fitness Template gefällt lass es mich gerne durch ein Herz sehen, oder noch besser schreib mir eine Nachricht. Was gefällt Dir, oder was vermisst Du.


Einen starken Tag wünscht Dir,

Daniel für Kettlebelltotal