EDT

Aktualisiert: Sept 6

Heute schauen wir uns ein super effektives Trainings Protokoll an, mit welchem man wirklich hervorragende Zuwächse an Kraft und Muskulatur aber auch in seiner Ausdauer erreichen kann.

EDT

Escalating Density Training von Coach Charles Staley.

Mein erster Kontakt mit EDT folgte durch sein Buch aus 2005 mit dem Titel Muscle Logic - Cut your Workout Time in half.

Das Training ist simple, aber nicht einfach!

Coach Staley beobachtete das ein wesentlicher Schlüssel zur Muskulären Entwicklung darin liegt mehr Arbeit in der gleichen Zeit zu vollbringen. Ist soweit Logisch! Mir als Kettlebell Sportler gefällt diese Aussage, unser Ziel im Sport ist ähnlich.

Der Schlüssel liegt darin progressiv die Intensität (Last), Volumen (Wiederholungen total) und die Dichte (bezogen auf Zeit) zu steigern.

Die Intensität ist am Anfang gar nicht mal so wichtig, ein Vorteil für die Kettlebell Fans hier. Man kann das Training mit einer Kettlebell oder zwei gemischten Kettlebells und natürlich mit einem Paar sehr ausreizen.

Basis Prinzip

Man legt seine PR Zone fest eine fest Zeit für die Belastungsdauer und Pausendauer. Diese Zone kann von 5 Minuten bis rauf zu 15 - 30 Minuten Belastung reichen.

Persönlich empfinde ich 15 Minuten als geeignet.

Gefolgt von einer festen Pausenzeit und einer weiteren PR Zone, diese kann kürzer sein oder länger. Auf diese Art kann man sein Training wirklich gut steuern.

Für die PR Zonen wählt man idealerweise Übungen die sich wechselseitig ergänzen. Bankdrücken für die Brust, und vorgebeugtes Rudern für den Lat/Rücken als ganz simples Beispiel. Experimentieren mit Übungen lohnt sich auch hier, EDT trainiert die allgemeine Fitness und das nackt gut aussehen, nicht unmittelbar für einen Wettkampf.

Nach der ersten PR Zone folgen 5 Minuten Pause (individuell anpassbar) und eine weitere PR Zone zum Beispiel mit den Übungen Front Squat und Kettlebell Swing.

Man nutzt das Gewicht für 10 saubere Wiederholungen.

Allerdings führt man nur jeweils 5 Wiederholungen aus, keine Sorge, es funktioniert.

Natürlich kann man auch mit jedem anderen Gewicht und Wiederholungsmuster experementieren.

Weiter unten findest Du ein Beispiel von mir.

Dein Ziel ist es nun in der gesetzten PR-Zone möglichst viele komplette Durchgänge der beiden Übungen zu schaffen.

Die Pause zwischen den Übungen sind variabel.

Man kann sich voll regenerieren und zu Atem kommen, oder man ballert durch…glaub mir….so richtig ballert man ab Minute acht nicht mehr.

Für Muster-Athlet Daniel sieht das obige EDTraining wie folgt aus:

15 Minuten PR Zone 1

  1. Bench Press mit 70 kg zu 5 Wiederholungen

  2. Vorgebeugtes Rudern mit 70 kg zu 5 Wiederholungen

Daniel schafft in den 15 Minuten von a)+b) 7 Durchgänge.

5 Minuten Pause

10 Minuten PR Zone 2

  1. Frontsquat 28+28 kg Kettlebell zu 5 Wiederholungen

  2. KB-Swing 28+28 kg Kettlebell zu 5 Wiederholungen

Daniel schafft in den 10 Minuten a)+b) 4 Durchgänge.

Wenn dieser grandiose Athlet dieses Training wiederholt, eine Woche oder zwei später, wird sein Ziel sein die oben erreichten Durchgänge zu erreichen und besser noch mehr zu schaffen.

Später kann man dann das Gewicht erhöhen, bleibt bei der Zeit und beginnt wieder neu.

EDT lebt von Deiner Kreativität!

So könnte unser Muster-Athlet zum Beispiel auch die Swings für 10 Wiederholungen durchführen. Oder die Squat für nur 3 Wiederholungen. Man versucht die gesetzte Wiederholungszahlen zu erreichen.

Hier kommt die Vielfältigkeit dieses leider unteschätzen Prinzip zu tragen.

Du kannst Dich ganz wunderbar mit 16+16 kg richtig übel fordernd.

Ganz aktuell am Tag dieses Artikels fing mein Tag wie oft um 04:30 Uhr an, kurze Mobility & Kaffee, Kätzchen & Frühstück und 06:00 Uhr Arbeitsstart bis Ende ca. 15:00 Uhr.

Ab nach Hause, kurzen Snack & Talk mit der Frau und dann 12 Stunden später ans Training rangemacht.

Alles andere als hoch motiviert.

Jedes Training was wir nicht machen, und seien es nur zehn Minuten, sind verloren.

Nach diesem Tag hatte ich keinen Bock auf ein „kompliziertes“ Training. Da kam mir der Artikel zum EDT entgegen.

Ich wollte es einfach etwas brutal und ohne viel zu denken.

Ideal für einen Sandbag und zwei Kettlebells.

Es lief auf folgendes raus.

15 Minuten Zone 1

1a) Sandbag Clean & Press/Push Press x 2

1b) Kettlebells Gorilla Row x 4/Arm

5 Minuten Pause

10 Minuten Zone 2

2a) Sandbag Bear Hug Squat x 3

2b) KB-Swing (2KB) x 6

In dreißig Minuten den gesamten Körper trainiert. Anstrengend aber nicht vernichtend. Es war einfach vom Kopf her.

Abschluss ein Finisher mit einer schweren Kettlebell.

Jede Übung für 20 Meter, für 3 Durchgänge.

Overheadwalk, Rack Walk, Farmer Walk.


Woow was für ein Trainings Template!

Wie gefällt es Dir, wirst Du es mal testen?

Du weißt wie lange Dein Training nach dem Warm up dauert.

Meist macht man mehr Wiederholungen, als man sich zutraut.

Es ist extrem positiv fordernd.

Voller Abwechslung.

Alles was Du brauchst ist Experimentierfreude.

Viel Spaß in Deinem Training,

Daniel