Heute Fokus auf den Oberkörper mit dem einfachsten Komplex der Komplexe.

Long Cycle

Traditionell verstecken sich hinter Long Cycle die Übungen Clean & Jerk.

Heute gibt es eine Leiter in der Abfolge der Übungen und der Wiederholungen.

Long Cycle-Press (1x Clean + 1x Press) ==> Long Cycle Push Press ==> Long Cycle

Du wirst von der schwersten Übung, mit kleinster Wiederholungsanzahl, zur leichtesten Übungen mit höchster Wiederholungsanzahl wechseln. Non Stop! Pause ist beim Handwechsel in Ordnung.

Versuche fünf Runden zu erreichen.

Mit welcher Kettlebell ist egal, wenn Du eine Herausforderung für die Kraft suchst wähle Gewicht C (32 kg), bist Du an Kraftausdauer evt. sogar Wettkampf interessiert halte Dich bei A (24 kg) - B (28 kg) auf. Oder Du wechselst zwischen allen KB's durch.

Nach jeder Runde schuldest Du mir die gesamt Wiederholungszahl mit der jeweiligen Kettlebell als Lunges (Ausfallschritt)

Für KB-A sind es 24 Lunges (insgesamt)

Für KB-B sind es 18 Lunges

Für KB-C sind es 12 Lunges

Eine Runde mit KB-C setzt sich zusammen aus:

Linke Seite: 2x LC-Press - 4 x LC Push Press - 6 x LC Jerk; Handwechsel (evt. Pause) Rechte Seite: 2x LC-Press - 4 x LC Push Press - 6 x LC Jerk; Pause

12x Lunges mit KB (im Hang oder Rack oder Overhead)

Kettlebell A: 4x LC-Press - 8 x LC Push Press - 12 x LC Jerk

Kettlebell B: 3x LC-Press - 6 x LC Push Press - 9 x LC Jerk

Kettlebell C: 2x LC-Press - 4 x LC Push Press - 6 x LC Jerk

Morgen ist Restday!! Also kannst Du ordentlich Gas geben.

Viel Spaß und Erfolg!

Daniel

Im Video mein Long Cycle mit C-B.